Calienta antes de comenzar
El calentamiento permite despertar nuestro cuerpo y prepararlo para el ejercicio evitando lesiones. Es totalmente obligatorio si tienes un día sedentario, o por ejemplo trabajas sentado, y decides iniciar una rutina de ejercicio. Comenzar a movernos y activar las partes del cuerpo que vamos a trabajar nos permitirá aumentar el flujo y la presión sanguíneas, lubricar articulaciones, tendones y ligamentos. Este calentamiento gradual se ha comprobado que reduce la viscosidad interna del músculo (el espesor) preparándolo para una mejor respuesta ante el esfuerzo y la fatiga. Hay numerosos estudios que han demostrado un menor riesgo de lesiones si calentamos y procedemos a esforzar nuestro cuerpo como mínimo 15 minutos antes del comienzo del ejercicio físico. Igualmente se ha demostrado que un buen calentamiento te dará un mejor rendimiento deportivo, consiguiendo que levantes más peso, corras más deprisa o saltes más lejos. Recuerda que el calentamiento tiene dos fases distintas: 1) estirar suavemente los músculos involucrados y 2) someterlos a esfuerzo gradual
Enfría tu cuerpo al terminar
Durante el ejercicio de intensidad, la sangre tiende a concentrarse y fluir a mayor velocidad en las extremidades y los capilares para favorecer la oxigenación. Parar bruscamente, sobre todo después de un ejercicio de larga duración, puede dar lugar a sensación de mareo por una descompensación de presiones arteriales. Para preparar nuestro cuerpo para el estado de reposo, conviene “enfriarlo” con ejercicio simples como caminar durante 5-10 min. Y después estirar todos los músculos del cuerpo. Espalda, cuello, brazos y piernas
Estira tus músculos
Es el gran olvidado y el principal causante de lesiones, agujetas y molestias después de practicar ejercicio. Estirando ayudamos a reabsorber el ácido láctico acumulado en los músculos además de facilitar la llegada de minerales a su interior, como por ejemplo el magnesio, coya ausencia provoca los incómodos calambres. El estiramiento reduce el acortamiento y rigidez musculares. Recuerda que el estiramiento es un movimiento de alargamiento del músculo al máximo, sin causarnos nunca dolor y debe durar al menos 20 segundos y siempre hidratándonos bien después del ejercicio
Aliméntate
Después de un ejercicio intenso o extenuante, la primera ingesta y más importante a realizar es líquida y a ser posible en forma de electrolitos (bebidas isotónicas) que restablecerán el equilibrio de sales de nuestro organismo. En cuanto a los sólidos, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, deberíamos ingerir:
- 2 gr. de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal (frutos secos, leche, batidos de proteinas…)
- Entre 25 y 0.4 gr. de proteína por cada kilo de peso corporal (barritas energéticas, cereales, frutas…)
No debes ingerir alimentos grasos o por ejemplo queso, ya que aunque este es rico en proteínas, contiene una gran cantidad de grasa que no nos favorecerá tras el ejercicio.
La alimentación posterior al ejercicio es fundamental para restablecer nuestro equilibrio corporal especialmente dentro de la llamada “ventana metabólica”, un término que proviene del mundo del fitness que define un espacio de 45´ después de practicar ejercicio, donde, y gracias a la ingesta de alimentos, aceleramos y facilitamos la recuperación de nuestros músculos
