Plank: el mejor ejercicio para los six-pack
Esos kilos de más suelen concentrarse en determinadas partes de cuerpo como son las piernas y especialmente la zona abdominal, produciendo michelines, flotadores y estómagos pronunciados que son síntoma de un exceso de peso producido seguramente por una vida sedentaria y una mala alimentación (continuada en el tiempo). Y abrimos a propósito este paréntesis para recordar que una dieta sana no significa necesariamente sacrificio. Podemos concedernos de cuando en cuando un buen plato de pasta con salsas, algún dulce, chocolates y unas copas de vino. Pero lo que no podemos es abusar a diario de esos alimentos que están en la parte superior de la pirámide alimenticia. Nuestra dieta debe ser equilibrada y saludable a diario así como nuestras rutinas de ejercicio, de lo contrario estaremos produciendo un exceso calórico en nuestro metabolismo que se manifestará en más y más peso
Te damos algunos consejos muy útiles para que elimines la grasa abdominal combinando ejercicio y alimentación
Alimentación
Si bien ya lo hemos dicho varias veces, si tu objetivo es bajar el perímetro abdominal inevitablemente deberemos eliminar toda la bollería y alimentos dulces que contengan azúcar blanca, las bebidas azucaradas y el alcohol así como las comidas procesadas y los alimentos fritos. Si queremos resultados más rápidos aunque de manera más agresiva, podemos eliminar, de manera alterna, los carbohidratos de nuestra alimentación tales como pastas, panes, arroces, patatas y legumbres, pero ojo, infórmate bien primero en este artículo de como seguir una dieta cetogénica.
Picar entre horas no está prohibido, más aún, es totalmente recomendado especialmente si practicarás ejercicio pues el cuerpo necesita recuperarse y sentirá más hambre, pero de hacerlo que sean frutos secos, frutas y alimentos poco calóricos como pavo o queso fresco y si quieres algún batido proteico. También te recomendamos consumir estos alimentos que aceleran el consumo de grasa abdominal.
Entrenamiento Cardiovascular
Si has superado los requerimientos de la alimentación lo que queda te será amenos sacrificado. Es hora de realizar ejercicio cardiovascular como tábata, correr, montar en bicicleta, o bailar zumba a ritmos cardiacos altos, cada vez durante más tiempo. Empieza por pocos minutos al día hasta llegar a superar los 30´ – 40´ por sesión, umbral este en el que comenzarás a consumir las reservas de grasa del cuerpo. WoWeGo te ofrece planes de entrenamiento con un entrenador personal para que puedas seguir según sea tu objetivo
Plank
Unos de los ejercicios más eficaces para fortalecer la zona abdominal es la plancha o plank. Consiste en adoptar una posición boca abajo en la que te apoyes exclusivamente sólo sobre las puntas de los pies y los codos y antebrazos dejando el cuerpo recto como una tabla. Notarás como se solicitan principalmente los músculos abdominales, los oblicuos, el extensor de columna, pero también glúteos y piernas. Realiza este ejercicio varias veces durante cada vez más tiempo; 30”, 45”, 60”, 90”…
Puedes probar otras variantes del plank más exigentes a medida que controles el ejercicio como el plank con dos puntos de apoyo (pierna y brazo contrarios y resto en extensión), plank walkout, plank jacks o plank saw y que básicamente consisten en desplazarnos lateral, frontal o posteriormente con brazos y piernas
Core
Es el trabajo abdominal más específico que hay. Las abdominales nos ayudarán a fortalecer esos músculos a base de peso y repeticiones y si lo que quieres es “que se noten” los músculos abdominales deberás primero hacer desaparecer la capa de grasa superficial que los cubre. En el trabajo abdominal te recomendamos a diario, series de muchas repeticiones alternando de vez en cuando con peso adicional que podremos sostener en nuestros brazos mientras nos levantamos con las piernas flexionadas. Mira este video si quieres saber cómo.
Si buscas una práctica menos exigente o incluso complementar con trabajo específico de suelo pélvico el Método Pilates es más indicado para ti con ejercicios distintos
GAP
GAP es acrónimo de gluteos, abdomen y piernas, y el conjunto de ejercicios para fortalecer estos tres conjuntos de músculos de una manera proporcionada y funcional, sentadillas, elevación de piernas y abdomen, step y ejercicios con fitball nos ayudarán a conseguir estos resultados entre otros:
- Definir cintura y abdominales
- Ayudar a eliminar la grasa acumulada en glúteos, piernas y caderas
- Aumentar fuerza y resistencia
- Mejorar la circulación sanguínea
- Corregir la postura corporal y evitar desviaciones de columna
- Fortalecer indirectamente músculos de la espalda
Si quieres hacer una clase de GAP sigue este enlace y si prefieres es un Plan completo de alimentación y ejercicio para conseguir un vientre plano en pocas semanas suscríbete a WoWeGo y elige el Reto Vientre Plano
