Comúnmente hablamos de hidratos de carbono y glucógeno como dos conceptos asociados a lo mismo. Al final entendemos que algunos alimentos contienen un nutriente esencial llamado carbohidratos y que el glucógeno es el elemento que absorbemos de los hidratos para convertirlo en la energía que consumirán nuestras células cuando la necesiten. La química básica dice que, si dichas células consumen toda esa energía, se producirá una reacción química desprendiendo otros compuestos además de calor. Sin embargo, si no llegaran a consumir toda la glucosa, el excedente se almacenará en forma de grasa debajo de la piel. Esto es el fundamento de cualquier dieta de adelgazamiento y programa de pérdida de peso
Para conocer mejor este proceso y su relación con la alimentación humana, los científicos idearon un término llamado índice glucémico, que es un valor que indica la capacidad que tienen los alimentos para elevar la glucosa presente en la sangre. El índice resulta de comparar este efecto con la misma reacción que produciría la glucosa pura. De esta manera los alimentos fueron categorizados en tres grupos:
- Indice glucémico bajo < 55
- Indice glucémico medio entre 56 y 69
- Indice glucémico alto > 70
Así los alimentos con un índice glucémico mayor tendrían una capacidad más elevada de subir la presencia de glucosa en sangre más rápidamente y su disminución es igualmente rápida. Al contrario, los de un IG menor elevan en menor medida y más lentamente la glucosa en la sangre y su disminución es igualmente más lenta. Abajo damos algunos ejemplos de los índices glucémicos de distintos alimentos
- Índice glucémico bajo: Vegetales de hoja verde, pera, manzana, kiwi, leche desnatada, frutos secos, yogur, zanahorias crudas, alubias rojas, garbanzos y lentejas, berenjena
- Índice glucémico medio: Maíz dulce, arroz integral, plátanos, piña cruda, pasas de uva, cereales de avena, pan de centeno, pasta cocida
- Índice glucémico alto: Arroz blanco, pan blanco, patatas, azúcar, miel, helado, sandía, mermelada, zumos de frutas, golosinas, pasas de uva, patatas fritas
La importancia de este término y su relación con la alimentación nos ha permitido controlar enfermedades como el sobrepeso o la diabetes y desarrollar pautas de alimentación como la dieta del índice glucémico. Básicamente esta dieta potencia en consumo de alimentos con un IG bajo lo que tiene varios beneficios como:
- Aumentan, aceleran y prolongan la sensación de saciedad lo que evitará que comamos más
- Reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéricos, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades del corazón
- Mejora el nivel de HDL
- Reduce el riesgo de padecer diabetes
- Reduce el riesgo de sufrir sobrepeso
- Nos sentimos más enérgicos durante más tiempo
Internet está lleno de valores diferentes para cada alimento lo cual no resulta muy fiable. Sobre todo porque los índices expresan el valor absoluto de una pieza entera, no de un gramaje concreto. Hay que tener en cuenta algunos factores como el grado de madurez del alimento, el proceso de cocinado y si son procesados o no, así como el tipo de alimentos con los que se mezclan en la ingestión, ya que todos ellos alteran el índice glucémico de manera significativa, por lo que preferimos no dar valores absolutos
Es decir, la sandía tiene un IG alto pero una sandia entera. Una porción estándar como la que comemos habitualmente tiene un IG bajo y es perfectamente recomendable. Los alimentos con índices glucémicos altos resultan igualmente ventajosos en rutinas de entrenamiento en durante y después de haber realizado ejercicio intenso pues nos repondrá rápidamente el nivel de azúcar y sales necesarios en la sangre para tener una rápida recuperación. Así un plátano u otra fruta, un zumo y una bebida isotónica son muy recomendables
