La nutrición ha despertado interés y despreocupación a partes iguales, En época de hambruna, por su escasez y en momentos de bonanza por la ingente y rentable industria que crece entorno a ella. Si los alimentos han liderado el protagonismo los últimos 100 años, son las múltiples formas de alimentarnos y las teorías sobre dieta y nutrición lo que ocupa la atención de todos y concentra millones de legionarios y seguidores
La última gran llamada en favor de la salud nutricional la ha generado el movimiento por la Comida Real o #realfood. Dicha tendencia no es otra que abandonar los alimentos ultraprocesados con la que la industria alimentaria ha llenado las estanterías de los supermercados los últimos años. El motivo es simple. Recientes estudios han demostrado que el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, a diferencia de los alimentos reales o “naturales”, tienen una incidencia directa sobre enfermedades como la obesidad, la inflamación o el cáncer entre otras
¿Pero como distinguir un alimento procesado de otro que no lo es? El mismo hecho de cocinar es un “proceso” de alteración y mezcla de alimentos e ingredientes ¿no? Luego ¿que está bien y que no?, te lo contamos
La industria alimentaria produce alimentos adaptándose a nuestros gustos e inclinaciones con el principal objetivo de multiplicar el volumen de producción. Para ello, el producto tiene que gustar a cuanta más gente mejor y lograr repetición para comprarlo de nuevo una vez se nos agote. En ese camino, se han introducido en cada alimento procesado, azúcares añadidos, sal en exceso, grasas de poco valor nutricional, saborizantes, odorantes y conservantes para que duren en buen estado el mayor tiempo posible. Lo más delicado es que, para que el resultado final sea asequible y atractivo para el consumidor, en todos esos ingredientes elegidos “el coste” seguramente habrá sido un factor de decisión importante comprometiendo la calidad del mismo. Además, la mezcla de esos ingredientes y alimentos, muy probablemente habrá requerido de una alteración de su estado natural y propiedades, inhibiendo potencialmente el valor nutritivo en algunos casos, o incluso perjudicándolo. No hay que explicar mucho más ¿verdad?
Los alimentos procesados forman parte del 70% de nuestra cesta de la compra y están relacionados con afecciones tan importantes como la obesidad, el colesterol, la diabetes, la inflamación o el cáncer
Aunque lo ideal sería comer huevos, patata y cebolla por separados y con el menor tratamiento posible (crudo para la cebolla, cocido para la patata y frito para el huevo) nadie se resiste a una buena tortilla de patata, que en si ya es un alimento procesado, aunque con un nivel de procesamiento bajo. Sin embargo, lo que el movimiento Realfood trata de concienciar es sobre la tortilla de patata precocinada a la venta en los supermercados. En tal caso el nivel de procesamiento es superior y los riesgos de su consumo son potencialmente mayores para la salud.
Para poner negro sobre blanco y evitar confusiones, existe un sistema de clasificación de los alimentos utilizado por la FAO y la OMS llamado NOVA que constituye el estándar utilizado internacionalmente, y que básicamente los diferencia en estos 4 Grupos:
Grupo 1. Alimentos no procesados o mínimamente procesados
Los “sin procesar” -o “naturales”-, serían las partes comestibles de los vegetales -semillas, frutas, hojas, tallos y raíces- o bien de los animales (músculo, vísceras, huevos y leche), además de las setas, las algas e incluso el agua al ser obtenidos en su origen. Los mínimamente procesados son los productos anteriores pero eliminando partes no comestibles o no deseadas, y/o que se han desecado, troceado triturado, molido o filtrado para facilitar o diversificar su preparación. También serían mínimamente procesados cuando estos mismos productos se han envasado (incluido al vacío), tostado (por ejemplo; con los granos de café), escaldado, pasteurizado, refrigerado o congelado con el fin de garantizar su conservación o mejorar el almacenamiento. Por último, también pertenecerían a este grupo los alimentos obtenidos mediante fermentación no alcohólica. Ninguno de los procesos anteriores puede incluir la adición de sal, azúcar, grasas o aceites
Ejemplos de los alimentos dentro de este grupo serían: fruta fresca, exprimida, refrigerada, congelada o deshidratada; las hojas, tallos y raíces de verduras; cereales como el arroz integral, blanco o vaporizado, las mazorcas y los granos de maíz o de trigo; legumbres como las lentejas, garbanzos o similares; raíces y tubérculos como la patata y la yuca; setas en fresco o desecadas; carnes, aves, pescado y mariscos (enteros o cortados); huevos; leche pasteurizada o en polvo; zumos de frutas o verduras frescos o pasteurizados -sin añadir azúcar, edulcorantes o saborizantes-; la sémola, los copos o harinas de cereales; la pasta, cuscús y la polenta hechos con estas harinas y agua (nada más); frutos secos y otras semillas oleaginosas sin la adición de sal o azúcar; especias y hierbas frescas o secas (pimienta, clavo, tomillo, menta, etcétera); yogur natural sin adición de azúcar o edulcorantes; té, café y agua potable
Grupo 2. Ingredientes de cocina procesados
Son productos obtenidos directamente de alimentos del grupo 1 o directamente de la naturaleza mediante el molido, prensado, refinado, triturado o pulverizado
Este grupo engloba también los resultantes de la combinación de dos productos de este mismo grupo -como la mantequilla salada-, además de los mismos productos enriquecidos en vitaminas o minerales (por ejemplo; la sal yodada) y los vinagres procedentes de la fermentación del vino u otras bebidas alcohólicas
Grupo 3. Alimentos procesados
Son procesados relativamente sencillos, obtenidos mediante la adición de los productos del grupo 2 -sal, azúcar, aceites, etcétera- a los alimentos del grupo 1. La mayor parte de los productos de este grupo tiene entre dos y tres ingredientes. Además, en bastantes ocasiones se emplean mecanismos de conservación o cocción. Son productos de este grupo las conservas de vegetales, frutas o legumbres; los frutos secos y las semillas saladas o azucaradas; las carnes y los pescados en salazón, curados o ahumados; las conservas de pescado; las frutas en almíbar; los quesos y el pan recién hecho y sin envasar
Los alimentos procesados pueden contener aditivos utilizados para conservar sus propiedades originales o para resistir contaminación microbiana. Ejemplos son frutas en almíbar con antioxidantes añadidos y secas o las carnes saladas con conservantes añadidos. Cerveza, sidra y vino forman también parte de este grupo
Grupo 4. Alimentos y bebidas ultraprocesados
Son todos aquellos que no entran en los grupos anteriores: incluyen casi siempre más de cinco ingredientes, entre los que se encontrarían algunos del grupo 2. Al mismo tiempo suelen incluir ingredientes difícilmente presentes en una cocina doméstica como caseína, lactosa, suero de leche, gluten o aceites hidrogenados. También es normal encontrar aditivos como colorantes, potenciadores de sabor, emulsionantes, agentes de glaseado o humectantes. La cantidad de los ingredientes del grupo 1 es minoritaria o directamente no los hay. Son sometidos a procesos que muy raramente tienen un equivalente en las cocinas domésticas como la molturación, la extrusión o la prefritura
Son ultraprocesados los refrescos carbonatados; snacks dulces y salados; helados, chocolate, chucherías; panes envasados y panes de molde, bizcochos, bollos, pasteles, y galletas industriales; margarinas y otras grasas untables; cereales “de desayuno” y barritas de cereales; bebidas energéticas; batidos y otras bebidas lácteas, yogures de frutas y bebidas de frutas; extractos de carne y pollo y salsas instantáneas; preparados para lactantes, leches de continuación y otros productos para bebés. También los productos de salud y para el adelgazamiento, como sustitutos de comidas; muchos platos listos para calentar y comer (como platos de pasta, pizza…); nuggets y palitos de aves o pescado, salchichas, hamburguesas, perritos calientes y otros derivados cárnicos; sopas y postres en polvo o envasados instantáneos
Cuando los productos elaborados únicamente con alimentos del grupo 1 o grupo 3 también contienen aditivos intensificadores del color, del sabor o del aroma -como el yogur natural con edulcorantes añadidos y los panes con emulsionantes- se clasifican en el grupo 4. Las bebidas alcohólicas destiladas como el whisky, la ginebra, el ron y el vodka, también son de este grupo
Así mismo NOVA publica estos consejos:
Consejo 1: Procura que los alimentos del grupo 1 constituyan la parte principal, más amplia y visible de tu alimentación. En especial los de origen vegetal
Consejo 2: Usa ingredientes culinarios del grupo 2 en cantidades menores que las empleadas con el grupo 1 con el fin de condimentar y cocinar
Consejo 3: Limita o controla la presencia de los alimentos procesados o del grupo 3, formando parte de otras recetas o junto a alimentos del grupo 1
Consejo 4: Evita los productos ultraprocesados, es decir, del grupo 4
Consejo 5: Realiza ejercicio físico a diario
Regla de oro: Elige siempre alimentos naturales, mínimamente procesados y platos recién hechos antes que productos ultraprocesados
