Los calambres musculares, también llamadas distensiones musculares, son un problema relativamente común entre las personas que practican deporte y más aún si realizan entrenamientos de resistencia. No obstante, todos podemos padecerlos aunque no realicemos ejercicio.
Básicamente, los calambres son una contracción repentina, involuntaria y dolorosa de uno o varios músculos, que suele aparecer durante la práctica de ejercicio físico o al finalizar. La buena noticia es que no son peligrosos, de manera que puedes prevenir sus causas aplicando algunos cambios en tu estilo de vida. Si practicas gimnasia en casa es fundamental tener esto en cuenta.
¿Cuáles son las causas más frecuentes de los calambres musculares?
La causa más habitual de los calambres musculares suele ser la deshidratación. Cuando pierdes líquido de tu masa muscular tu rendimiento físico se resiente y aumenta el riesgo de sufrir un calambre, según un estudio. El problema es que la falta de líquido aumenta la sensibilidad de los nervios que inervan los músculos y disminuye la irrigación sanguínea, lo que provoca esas contracciones involuntarias y dolorosas.
La pérdida de electrolitos por deshidratación o a través del sudor es otra de las causas más habituales. Los electrolitos son minerales que actúan como conductores en tu cuerpo e intervienen en el proceso de contracción y relajación muscular. Cuando sus niveles bajan, la función muscular se altera y pueden aparecer contracciones musculares descontroladas. Un estudio realizado en la Universidad Edith Cowan encontró que las personas que bebían agua rica en electrolitos durante y después de la práctica de deporte eran menos propensas a padecer calambres musculares que quienes bebían agua pura.
La contracción de los nervios espinales o los que inervan los músculos debido a una alteración nerviosa o una fatiga intensa, también puede provocar calambres musculares al igual que el sobreesfuerzo muscular
3 consejos eficaces para aliviar los calambres musculares
Los calambres musculares suelen desaparecer en cuestión de minutos, aunque en ocasiones pueden persistir durante horas incapacitando los músculos afectados. Si sufres un calambre muscular muy intenso o el dolor tarda en desaparecer, puedes recurrir a algunas soluciones sencillas para aliviar la tensión y lograr que el músculo vuelva a funcionar adecuadamente.
- Estira y masajea el músculo. Uno de los recursos más sencillos y eficaces para aliviar los síntomas de un calambre y recuperar la función muscular consiste en estirar de manera suave y progresiva el músculo afectado hasta que cesen las molestias. También puedes darte un masaje suave para aliviar la tensión,
- Aplica frío o calor. Los cambios de temperatura pueden aliviar los calambres musculares. El calor ayuda a reducir la tensión cuando el músculo está demasiado rígido mientras que el frío contribuye a aliviar el dolor. Una buena alternativa consiste en aplicar unas compresas calientes durante 20 minutos intercalando con compresas frías.
- Bebe abundante líquido. Si especialmente bebidas ricas en electrolitos
4 ¿Cómo prevenir los calambres musculares?
Prevenir los calambres musculares no es difícil. Conviene no sobrecargar demasiado los músculos para evitar que se tensionen demasiado además de hacer pequeños descansos para aliviar el esfuerzo sobre tus músculos. También puede ser útil implementar estos cambios en tu estilo de vida:
- Calienta antes de entrenar. Realizar un calentamiento antes de practicar cualquier tipo de actividad física no solo ayuda a relajar los músculos y mejorar su elasticidad sino que también es un buen remedio para prevenir las lesiones y los calambres musculares.
- Estira siempre al terminar. Estirar los músculos cuando termines de hacer deporte es tan importante como el calentamiento ya que reduce la rigidez muscular y previene esos incómodos calambres. Estira los músculos que has trabajado durante el entrenamiento unos 20 segundos para relajarlos y ayudarles a reducir el tono lentamente.
- Mantente bien hidratado. Beber abundante líquido antes, durante y después de la práctica deportiva te mantiene bien hidratado, facilita la absorción del glucógeno a nivel muscular y previene los calambres. Bebe en pequeños sorbos. Tras el entrenamiento se recomienda recuperar entre el 150 y el 200% del peso perdido en agua.
- Apuesta por una dieta rica en minerales. Mantener una alimentación rica en minerales como el sodio, el potasio y el magnesio es clave para prevenir las lesiones y los calambres musculares. Puedes encontrar estos minerales en frutas como el plátano, la papaya, el aguacate o la naranja, así como en los frutos secos o algunos cereales.
- Reduce el consumo de bebidas con cafeína. Muchas personas recurren a las bebidas con cafeína para tener más energía durante la práctica de ejercicio. Sin embargo, la cafeína deshidrata el cuerpo más rápido e incrementa el riesgo de padecer calambres musculares. Por tanto, si quieres mantener a raya los calambres durante y después del entrenamiento, bebe abundante líquido y evita bebidas con cafeina.
