Lo más popular en cualquier dieta es la sensación de ineficacia. La mayoría de las veces tras pasar hambre o interminables horas de ejercicio físico no hay resultados o son frustrantemente lentos respecto al esfuerzo. Muy posiblemente no estemos alimentándonos bien o teniendo un buen descanso. muchos expertos en nutrición y deporte están de acuerdo que cualquier ejercicio aérobico o anaeróbico es saludable pero siempre bajo una buena alimentación y un buen descanso. Algunos estudios sitúan el equilibrio para lograr objetivos en un 70% acerca de la buena alimentación y un 30% de buen ejercicio
En el ejercicio aeróbico
Cuando vamos a entrenar cardio o ejercicios aerobismos es importante comer unas horas antes carbohidratos complejos que son los de lenta absorción de manera que nuestro cuerpo pueda procesarlos en el transcurso de nuestro entrenamiento, alimentos tales como arroz integral, pasta, legumbres, cereales y algunas hortalizas. Al igual que los carbohidratos simples, se convierten en glucosa para ser usada posteriormente en nuestros músculos como energía, y como la absorción de estos alimentos es lenta, significa que tendremos energía durante más tiempo.
1 hora antes, podemos ingerir yogurt, tostadas con queso, jugos naturales, plátanos. Son azucares naturales y simples que nos darán un comienzo explosivo. Muchos más importante es mantenernos hidratados muchas veces la mala hidratación es causante de mareos y dolores de cabeza al entrenar. Importante; sorbos cortos para evitar complicaciones gástricas.
Al final del entrenamiento nuestros cuerpos estarán agotados con la acumulación de ácidos lácticos en nuestros músculos que son los causantes de los dolores el días siguiente, el plátano es un excelente aliado contra esos dolores, pero aparte de eso al final de entrenamiento hay que dar una buena ingesta de comida con alto índice proteínico y de carbohidratos ya sea atún, caballa, salmón, pollo, sardinas o incluso carne, frutos secos (aceites naturales) acompañado de productos lácteos para evitar que nuestro cuerpo consuma proteínas de nuestro músculos
En el ejercicio anaeróbico
Ideales para ganar masa muscular, después de la fatiga muscular en la que se ve expuesta nuestro cuerpo las proteínas son las encargadas del crecimiento muscular y si no consumimos suficiente proteína nuestro cuerpo sintetizara proteína de nuestros músculos y eso no es lo que queremos.
En nuestra dieta anaeróbica necesitamos comidas altas en proteínas, azúcares naturales y un poco de grasa (buena), antes de entrenar podemos comer plátanos, barras energéticas de proteínas o cereales integrales de esta manera podemos entrenar con el mejor rendimiento y con todas la energías necesarias durante ese lapso corto al igual que tenemos que evitar los ayunos.
Después del entreno debemos comer cantidades considerables de proteínas como pechuga de pollo, arroz, pasta, huevos (un huevo antes y después de entrenar nunca esta demás y mejor la clara), carnes rojas, avena, jamón, productos lácteos, pescados (altos en aceites omega) y frutos secos en abundancia (la mejor forma de obtener grasas naturales). Si estás buscando volumen muscular olvídate del six-pack por un tiempo pero no te asuste que volverán más grandes y mejor definidos, en una dieta de volumen es necesaria al principio una ingesta hipercalórica lo que conllevará una PEQUEÑA acumulación de grasa que después irá desapareciendo con un entreno continuo y combinado
- Los hidratos de carbonos y de proteínas deben tener una ingesta mayor que las grasas
- Agrega alimentos líquidos entre comidas, son mas rápidos de digerir y más fáciles de preparar
- Carbohidratos simples, fáciles de digerir y evitar las sopas y ensaladas antes de la comida principal para evitar quedar llenos antes de comer bien
- Alimentos lácteos agregarlos en mayor medida, si no toleras los lácteos prueba sus variantes como la leche de soja o leche de coco entre otros
- No uses azucares procesadas, usa la miel aparte de endulzar tiene maravillosas propiedades
No olvidemos que toda esta dieta debe ir acompañada de una buena Hidratación y Descanso y olvídate de los excesos de alcohol
Ejercicio combinado (HIIT)
En esta modalidad de entreno se trabaja cerca del máximo de tu capacidad durante periodos medios con cortos descansos y es utilizado mayormente para la perdida de grasa y tonificación muscular. Con esta demanda energética del cuerpo logramos la quema de Fosfocreatina y Hidratos de carbono lo que debiéramos acompañar de una dieta hipocalórica o baja en calorías para acelerar el proceso de quema de grasa.
Aunque el objetivo de este entrenamiento es perder peso no se deben eliminar las 5/6 comidas durante el día así como una continua hidratación pues el metabolismo está sufriendo los efectos de este entrenamiento durante mucho más tiempo. De nuevo, carbohidratos, proteínas, frutas y verduras en abundancia son requeridas en esta pauta
Recuerda que este entrenamiento es exigente y si el objetivo es perder peso deberás quemar grasa, no masa muscular. Asegúrate que lo haces bien y si tienes dudas pésate con equipos de bioimpedancia en tu farmacia o nutricionista.
500 gr a la semana es una tasa de pérdida de peso ideal
